الكربوهيدرات المفيدة لصحة الأمعاء

إن الانقطاع عن تناول الكربوهيدرات المفيدة قد يقتل بعضاً من بكتيريا الأمعاء الجيدة، فما هي الأطعمة التي يجب تناولها لزيادة الميكروبيوم لديك؟

وسواء كنت تتبع حميةAtkins  أو Keto أو تهدف ببساطة إلى عيش حياة منخفضة الكربوهيدرات، فإن هذه الأنظمة الغذائية من بين أكثر أنماط الأكل شيوعاً في أمريكا.

الكربوهيدرات المفيدة والحميات الدارجة

إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يستلزم تقييد استهلاك الكربوهيدرات من 20 إلى 130 جراماً في اليوم. لكن حبتي تمر تحتويان على 36 جراماً، بينما تحتوي حبة بطاطا حلوة متوسطة الحجم على 26 جراماً.

وفي حين أن تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات قد يؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة، لكن النظام الممل يجعل من المستحيل تقريباً الالتزام به.

وقد صُنفت حمية الكيتو ضمن أسوأ الأنظمة الغذائية لعام 2023، إذ تشير الأبحاث إلى أن الاستراتيجيات منخفضة الكربوهيدرات ربما لا تقدم أي مزايا أخرى للجسم، بما في ذلك قلبك وأمعائك المهمة جداً.

لقد اكتسبت الكربوهيدرات بشكل عام سمعة سيئة، لكن من المهم للغاية أن نفصل الكربوهيدرات الجيدة عن الكربوهيدرات السيئة، ومن المهم للغاية أن نأكلها،ف جميع المغذيات الكبيرة الثلاثة – الكربوهيدرات والدهون والبروتينات – مهمة لغذاءنا ولتزويد أجسامنا بالطاقة.

الكربوهيدرات المفيدة وبكتيريا الأمعاء

لا تعتبر الكربوهيدرات المفيدة مصدر الطاقة المفضل لجسمنا ودماغنا فحسب، بل إنها تلعب دوراً حيوياً في صحة أمعائنا.

حيث تم ربط ICYMI – وهي مجموعة صحية من البكتيريا الجيدة microbiome  – في الجهاز الهضمي لدينا بانخفاض مخاطر كل شيء من الاكتئاب والقلق إلى بعض أنواع السرطان إلى أمراض القلب، بغلإضافة الى صحة الأمعاء.

وعليه فإن الهدف هو التركيز على التزود بالمزيد من الكربوهيدرات الصحيحة التي ستغذي الميكروبيوم والعضلات والدماغ وبراعم التذوق في وقت واحد.

ما الذي نبحث عنه في الكربوهيدرات المفيدة لصحة الأمعاء

تؤكد مراجعة نُشرت في مارس 2020 في مجلة Microorganisms أن الكربوهيدرات تلعب دوراً كبيراً في الصحة  قصيرة المدى وطويلة المدى لميكروبيوم الأمعاء بشكل عام.

ومع ذلك، يمكن للكربوهيدرات أن تؤثر سلباً وإيجابياً على صحة الأمعاء، اعتماداً على أنواع الكربوهيدرات التي تتناولها.

إذ أن تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة – مثل تلك الموجودة في المشروبات السكرية والأطعمة المصنعة – يمكن أن يؤدي إلى التهاب واختلال في بكتيريا الأمعاء، مما قد يزيد من خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي المختلفة.

من ناحية أخرى، يمكن أن يساعد تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف – كالموجودة في الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات – في تعزيز صحة الأمعاء عن طريق تغذية بكتيريا الأمعاء المفيدة، وتنظيم حركة الأمعاء وتقليل الالتهاب.

ولتحسين صحة القناة الهضمية، من الأفضل تناول مجموعة متنوعة من الكربوهيدرات الغنية بالألياف والحد من تناول الكربوهيدرات المكررة أو الأطعمة الغنية بالسكر المضاف.

حيث تفقد الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات المحلاة بالسكر، الألياف الطبيعية والمغذيات التي يتم إزالتها، مما قد يؤدي إلى ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم وقد يساهم في مقاومة الأنسولين ومشاكل التمثيل الغذائي الأخرى.

بينما الأطعمة النباتية الكاملة غير المعالجة أو المعالجة بالحد الأدنى، تحتفظ بالألياف الطبيعية والمغذيات، وتوفر المزيد من الفوائد لصحة الأمعاء مقارنة بالعناصر المعالجة صناعياً.

أفضل الكربوهيدرات المفيدة لصحة الأمعاء

سنركز هنا على مصادر الكربوهيدرات المفيدة والتي تتوفر في متناول يدنا:

الشوفان

إن الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني وخبز القمح الكامل، غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها خياراً ذكياً لتعزيز صحة الأمعاء وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وفي حين أن الحبوب الكاملة مفيدة لأمعائك، إلا أن الشوفان هو الأكثر تداولاً، حيث ارتبط تناول الشوفان بزيادة بكتيريا الأمعاء المفيدة بين أولئك الذين لا يعانون من أي اضطراب في الجهاز الهضمي والأفراد المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية.

يقدم الشوفان ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، والتي تتحول إلى ما يشبه الهلام في القناة الهضمية فتساعد على إبقاء الأشياء تتحرك عبر الجهاز الهضمي، وتضخيم البراز وتساعدك على التبرز بانتظام.

بذور الشيا والكتان والقنب

بذور الشيا والكتان والقنب كل منها غني بالألياف ودهون أوميغا 3 والبروتين، وبعبارة أخرى، أنت ترفع كل وحدات الماكرو الثلاثة في نظامك الغذائي عندما تستمتع بهذه الأطعمة.

وبالإضافة إلى الألياف الداعمة للأمعاء، فقد ثبت أن أوميغا 3 الموجودة في هذه البذور تنتج أحماض دهنية قصيرة السلسلة مضادة للالتهابات والتي قد تساعد في تقوية جدران الأمعاء وتقوية المناعة.

ووفقاً لدراسة أجريت في ديسمبر 2017 في المجلة الدولية للجزيئات، تؤكد أن أوميغا 3 يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على محور الأمعاء والدماغ.

البقوليات

العدس محمل بالألياف والنشويات المقاومة للمساعدة في تغذية ميكروبيوم الأمعاء الصحي، كذلك الفاصوليا والحمص، من بين الأطعمة الأكثر صحة.

كما أن الفاصوليا والحمص والفاصوليا السوداء والفول والعدس هي مصدر قوي للبروتين النباتي أيضاً، والتي يمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم (من بين أشياء مهمة أخرى).

إن تناول البقوليات قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري، كما أنها تعزز حركات الأمعاء المنتظمة، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول وتدعم بكتيريا الأمعاء الجيدة.

فمادة البوليفينول والكربوهيدرات المفيدة يقوي البريبايوتيك التي تغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة بطريقة يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالأمعاء.

لذا توقف عن أي حمية خالية من الكربوهيدرات المفيدة، لأن اتباع نظام غذائي متوازن غني بالألياف يمكن أن يساعد في دعم صحة الأمعاء المثلى وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

فأفضل الكربوهيدرات لصحة الأمعاء تشمل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبذور والفاصوليا والبقوليات والأطعمة النباتية المخللة.

شاهد هذه المقالة: الجهاز العصبي – الأعصاب الدماغية والشوكية

جميع حقوق الملكية الفكرية والنشر محفوظة لموقع غدق www.ghadk.com

“يمنع منعاً باتاً نقل أو نسخ هذا المحتوى تحت طائلة المسائلة القانونية والفكرية”

يمكنكم دعم الموقع عن طريق الاشتراك في صفحة الفيس بوك Facebook وحساب الانستغرام  Instagram وحساب تويتر Twitter

للتواصل والاستفسار والدعم التواصل على البريد التالي : ghadak.site@gmail.com